心拍数トレーニング

心拍数トレーニング

管理人 taka の心拍数トレーニング（２００２年１月１５日）

１）	まずは､心拍数トレーニングの準備です。どれぐらいの心拍数でトレーニングをするのか、決めなくてはいけません。自分の基礎データは以下です。
	* 安静時心拍数（朝、目覚めて、起き上がる前に計測したもの）　５０拍/分
	* 年齢　３９歳
	* 強度の設定：今回は、７０％と設定してみました。この強度が果たして最適かどうか、まだ、わかりませんが、今後、研究していきたいと思っています。ちなみに、各種資料によると下記のようになっています。

		５５～６５％：脂肪燃焼ゾーン（有酸素）６５～８５％：有酸素ゾーン８５～　　　：無酸素ゾーン

	上記の基礎データをもとに下記の計算式に当てはめてトレーニング心拍数を計算します。下記の計算は、目標心拍数計算コーナーで簡単に出来ます。｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝ｘ運動強度（％）＋安静時心拍数自分のデータを当てはめます。｛（２２０－３９）－５０｝ｘ７０％＋５０＝１４１．７拍／分つまり、１４１．７拍／分が、自分のターゲット心拍数となります。

２）	次に心拍計を設定します。１４１．７拍／分がターゲット心拍数ですから、これを上限として１３１拍～１４１拍と設定しました。

３）	では、いよいよ、心拍数トレーニングのスタートです。１０００ｍのウォーキングでウォームアップ、それから、心拍計のストップウォッチボタンを押して走り始めました。ウォーキングの最中は、１１０拍前後であったのが、いきなり、１８０拍とか、１７０拍に跳ね上がりました。決して速く走り出したわけではありません。足踏みの延長程度の早さです。良くわかりませんが、やはり、ウォーキングとランニングでは、そのスピードの違い以上に体への負担の違いは大きなものがあるのではと思います。しかし、その内、心臓も運動に慣れたのでしょうか、ターゲット心拍数に落ち着いてきました。というより、限りなく遅く走ることで落ち着かせました。後は、このターゲット心拍数から、外れないようにスピードをコントロールしながら走りつづけました。利用している心拍計は、上記のターゲットゾーンから心拍数が外れると、アラームを鳴らしてくれるので、コントロールが楽です。今回は、１１ｋｍ走りましたが、ゆっくり走るのに大変苦労しました。アラームが鳴り、心拍計をチェックするとそのほとんどは、心拍数オーバーによるアラームで、心拍数不足のアラームは２度ほどしかありませんでした。もし、心拍計が無ければ、自分ではどんなに遅く走っているつもりでも、恐らく、心臓にとってはオーバーペースになっていたと思います。

４）	今回のトレーニング結果です。

	１）ターゲット心拍数：１３１拍～１４１拍２）走行距離：１１ｋｍ３）走行時間：１時間２９分５２秒４）走行スピード：８分１０秒／ｋｍ（このスピードが如何に遅いか、少しでもトレーニングされた方であればわかるかと思います。）５）ターゲット心拍数内走行時間：１時間1３分（心拍計が計算してくれます）６）ターゲット心拍数内走行率：８１％
強度７０％の設定というのは、決して、控えめな設定ではなく、有酸素運動のレベルでいけば、中か、中の上ぐらいの設定だと思います。それにもかかわらず、遅いペースをキープするのに苦労するほどのスピードでした。本当に、こんなに遅いスピードで良いのだろうか、という気もするのですが、だまされたと思ってしばらくは続けてみるつもりです。

	心拍数トレーニングについて
	心拍数トレーニングは、運動効果の上がる最適な心拍数を把握し、その心拍数で運動することにより、より効果的な有酸素運動を行うことにあります。
		１）持久力の指標「最大酸素摂取量」有酸素運動を行うことにより、体脂肪が減り、同時に持久力が高まります。持久力が如何に高まったか、客観的に示す指標の一つに最大酸素摂取量があります。持久力が高まるということは、陸上で言えば速く､長い距離を走れるということですが、そのためには、 →エネルギーがたくさん必要 →エネルギー源は、脂質や糖質 →脂質や糖質をエネルギーに変えるためには酸素が必要 →そのためには、酸素を体内に出来るだけ多く取り込みたい。 →最大酸素摂取量が大きければ大きいほど良い。ということになります。
		２）酸素摂取のメカニズム酸素摂取は、主に下の器官が協力して行っています。肺：換気機能・・・空気を肺に吸い込んだり吐き出したりする、いわばフイゴとしての機能呼吸機能・・・酸素を血液中に送りこみ、同時に二酸化炭素を血液中から体外に運び出す機能心臓：血液の拍出量（一拍当たり）が大きく、かつ時間当たり心拍数が多ければそれだけ、たくさんの酸素を運べる。 *毛細血管：筋繊維は、その周囲をとりまく毛細血管から酸素を受け取っている。従い、筋肉内に毛細血管がより発達して豊富な血流が得られること（抹消循環）が大切。
		３）酸素摂取能力の強化のための心拍数トレーニング酸素摂取のメカニズムを強化し、最大酸素摂取量を高めるためには、有酸素運動を行うことが有効です。酸素を取り入れながら行う運動によって、前述の心肺機能、毛細血管の発達が促進されるからです。有酸素運動の代表的なものに、ウォーキング、ランニング、水泳、エアロバイク、自転車などがありますが、やみくもに行っていては、これらの運動も無酸素運動になってしまったり、強度が弱すぎて効果が上がらなかったりします。そこで、運動者それぞれにある最適な心拍数でトレーニングを行えば、最大の成果が得られることができるようになるわけです。
	トレーニング中に手で脈を取りながら心拍数を把握することは、そんなに容易なことではありません。また、正確でもありません。従い、どうしても心拍計が必要になります。各種メーカーからいくつかの心拍計が発売されているので、それを利用するべきでしょう。管理人 taka も２００２年１月１２日から心拍計を利用したトレーニングを始めました。良くわからないことも多いですが、少しづつ、勉強しながらトレーニングしていこうと思っています。ご意見、感想、ご助言等ございましたら、是非、教えてください。個人掲示板　メール